किसी भी Party – Kitty Party हो या Marriage Party – एक ही Common Topic होता है – How to reduce weight? लोग एक से एक Tip या Diet Plan बताते हैं जैसे यह बच्चों का खेल हो।
ये हम सब जानते है कि Weight Loss करना कितना मुश्किल है। पहले तो हमें यह समझ नहीं आता कि weight बढ़ने के कारण क्या है और हम इसको कैसे कण्ट्रोल (Control) कर सकते हैं।
आज इस पोस्ट मैं हम यह Share करेंगे कि आप कैसे पता लगाएँ कि आपको कितना वज़न कम करना है, कैसे natural और easy तरीक़े से उसे कम करना है और इसको कैसे maintain करना है।
weight का सीधा नाता है कि आप खाने में कितनी Calories ले रहे हैं और कितनी Calories burn कर रहे है। यदि आप सारी Calories burn नहीं करते तो वह fat के रूप में आपके शरीर में इकठ्ठा हो जाता है और आपका वजन बढ़ जाता है।
वेट बड़ने के कारण (Reasons For Weight Gain )
सबसे पहले आपको यह जानना जरूरी है कि आपका Present Weight सही है या नहीं। इसके लिए एक Simple tool है BMI (Body Mass Index) जो आपके वज़न और लम्बाई के हिसाब से आपकी बॉडी में कितना Fat है बताता है। आपका BMI बताता है आप किस Category में है –
- 18.5 से कम – Underweight
- 18.5 से 25 – Normal Weight
- 25 से 29.9 – Overweight
- 30 से ज्यादा – Obese (अत्यधिक वज़नी)
यदि आप Over Weight और obese हैं तो आपको weight reduce करने की जरूरत है इसलिए आपको पता लगाना होगा कि इसकी वज़ह क्या है। आप कैसे इस स्थिति में पहुँचे।
वज़न बढ़ने के दो main reasons होते है (Main reasons for Over Weight)
1. खान पान (Diet)
यदि हमारे खाने में कैलोरी की मात्रा अधिक है तो वज़न बढ़ने के chances अधिक हैं। फ़ास्ट फूड (Fast Food), कोल्ड ड्रिंक्स (Cold Drinks), घी (Ghee ), Oils व तला हुआ खाना अधिक लेते है तो कैलोरीज (Calories ) जरूरत से ज्यादा हमारी बॉडी (Body) में Fat के रूप में स्टोर (Store) हो जाती है।
2. Inactive Routine
यदि आप का रूटीन (routine) ऐसा है कि आप को घर पर रहना है या आप दिन भर कुर्सी पर बैठ कर काम करते है तो आप को अपनी लाइफ में कुछ फिजिकल एक्टिविटीज (Physical activities) involve करनी चाहिए जैसे कुछ outdoor खेल खेले, लिफ्ट की बजाये सीढ़ियों का प्रयोग करे, साइकिलिंग (Cycling) करे ,आधा घंटा सैर (Walk) करे।
इसके अलावा भी कई कारणो से आपका वज़न बढ़ सकता है जिसमें आपको डॉक्टर (Doctor) की राय लेनी चाहिए।
जब आप वजन बढ़ने का कारण जान जाएंगे तो आप का इसको reduce करना आपकी इच्छाशक्ति और जानकारी पर निर्भर करता है। यहाँ हम कुछ ऐसे ही Tips Share कर ररहें हैं जिनकी जानकारी आपके काम आएगी ऐसी आशा करते हैं।
वेट लॉस करने के टिप्स (Tips To Lose Weight)
1. अपने से पोसिटिव टॉक करें (Positive Talks):
आपको अपने efforts पर positive talk करना बहुत जरूरी है। आप अपने से कहिये आप फिट हो रहे हैं, मुझे अपने efforts के रिजल्ट (Result) मिल रहे हैं, आपको अपने efforts पर यकीन होना चाहिए तभी तो आपका mind भी आपका साथ देगा और आपकी बॉडी भी।
Weight Loss में सबसे जरूरी है आपके efforts और उन efforts पर आपका भरोसा।
2. संयम रखें (Have a Patience):
आप का Weight कोई एक-दो दिन की देन नहीं है। ये बहुत समय से चली आ रही आपकी lifestyle का नतीजा है। इसके लिए आपको patience दिखानी होगी। जिसके पास सब्र है वो सब कुछ पा सकता है। इस काम में भी वक्त लगेगा। शुरूआती एक-दो महीने आपको अपने वज़न में कोई अंतर् नजर नहीं आएगा। यही वह वक्त है
जहाँ आपको मजबूत बने रहना है और हिम्मत रखनी है।
3. पानी को अपना main drink बनाए:
Breakfast में आप जूस, चाय, कॉफी, दूध ले लेकिन उसके बाद पूरे दिन पानी को ही अपना drink बनाए।
कोल्ड ड्रिंक (Cold Drink) को टाटा-बाय बाय और चाय कॉफी पर भी कंट्रोल रखें। इस तरह आप रोज़ 200 कैलोरीज (Calories) कम consume करेंगी।
4. Mind Set:
आप जैसा दिखना चाहती हैं वैसा ही अपने बारे में सोचिए। आप कुछ photographs अपने रूम की दिवार, कंप्यूटर स्क्रीन (computer screen), फ़ोन (Phone) में लगाए, जैसा आप चाहती हैं ,ये आपका mind set करेगा जो आपको weight reduction में help करेगा।
5. Pedometer or Wrist Band का प्रयोग करें:
ये ऐसी devices है जो आपके हर कदम को count करता है। अगर आप extra 1000 to 2000 steps ज्यादा चले जो आप routine में चलते हैं तो आपका current weight बना रहेगा और ज्यादा चलने पर वजन कम होगा। ये devices 1000 से 2000 रुपया तक की होती है।
6. डाईट के बारे में रीसर्च करें (Research on Diet):
आप जो भी खाए उसको एक छोटी सी diary में लिखें। रिसर्च (Research) में पाया गया है जो लोग ऐसा करते हैं वो औरों से 15 % कम Calories consume करते हैं। आपको पता होगा कि आप दिन भर में कितनी calories consume कर रही हैं।
7. Calculations:
यदि आपको लगता है कि आप हर रोज़ 1500 कैलोरी लेते हैं और आपका वजन कण्ट्रोल (Control ) नहीं हो रहा है तो शायद आप कैलोरी (Calorie) intake का अनुमान गलत लगा रहे हैं। अगर आप अपने अनुमान में 10 % और जोड़ दे तो वह ज्यादा accurate होगा। जैसे कि आप 2000 की जगह 2000 +200 =2200 कैलोरी काउंट करें।
8. थोड़ा-थोड़ा खाएं:
एक research में पाया गया है कि दिन भर में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं तो वो 30% कम कैलोरी consume करता है।
यदि आप उतनी ही कैलोरी ले रहीं हैं जितना की आप तीन बार खाने में लेती हैं तो भी ऐसा करने से बॉडी कम insulin रिलीज़ करती है ,जो आपके ब्लड शुगर को सही रखता है और आपको भूख भी कम लगती है।
9. रोज़ 45 मिनट टहलिए (Walking):
रोज़ 30 मिनट टहलना आपका वजन बढ़ने नहीं देगा लेकिन अगर आप weight reduce करना चाहते हैं तो 45 मिनट आपको टहलना चाहिए। अगर आप ऐसा करते हैं तो बिना खान-पान बदले भी आप साल में 15 किलो वजन कम कर सकते हैं। अगर आप इसके लिए सुबह का समय चुने तो आप ताजी हवा का आनन्द भी उठा सकते हैं।
10. नीले रंग का अधिक प्रयोग करें:
नीला रंग भूख को कम करता है इसके। opposite red, yellow और orange रंग भूख बढ़ाते हैं इनको avoid करें। इसलिए आप blue plates use करें, नीले कपड़े पहने, टेबल पर नीला table cloth बिछाए।
11. खाने के लिए छोटी प्लेट का प्रयोग करें:
यदि आप के सामने खाना कम होगा तो आप कम खायेंगे और यदि ज्यादा रखा होगा तो आप ज्यादा खायेंगे। अच्छा होगा आप छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें जिसमें कम खाना आए। इसी तरह चाय-कॉफी के लिए भी छोटे cups प्रयोग करें।
बार-बार खाना लेना आपकी कैलोरी intake बढ़ाता है इसलिए एक ही बार में उतना खाना लें जो आपने खाना है।
12.Water Rich Food खांए:
Water Rich Food जैसे टमाटर, लौकी, खीरा आदि खाने से आपका overall कैलोरी consumption कम होता है इसलिए इनका अधिक से अधिक प्रयोग करें।
13. Low-Fat milk:
हमेशा Low-Fat milk का प्रयोग करें जिसमें calcium ज्यादा होता है और कैलोरीज (Calories) कम।
14. खाना घर पर खाएं:
अधिक से अधिक घर पर ही खाना खाएं। बाहर के खाने में high fat और high calorie होती है उनसे बचे।
15. धीरे धीरे खांए:
धीरे धीरे खाने से आपका brain पेट भर जाने का सिग्नल पहले ही दे देगा और आप कम खांएगें।
16. जब भूख लगी हो तभी खांयें:
कई लोग boredom, आदत या nervousness की वजह से भी खाते है। आप तभी खायें जब भूख आपसे सहन न हो पा रही हो। यदि आप कोई specific चीज खाने के लिए खोज रहे है तो ये भूख नहीं स्वाद है। जब सचमुच भूख लगेगी तो आपको जो भी मिलेगा आप उसको खाना पसंद करेंगे।
17. Heavy Activity:
हर week आपको कोई भी heavy activity का इस्तेमाल करना चाहिए, जैसे घर की सफाई, car washing, gardening या बच्चों को picnic पर ले जाए।
18. खाने से पहले पानी पियें:
ऐसा करने से भूख कम लगेगी उससे आप थोड़ा कम खाना खायेंगे।
19. ज्यादा चलें:
आप जितना ज्यादा चलेंगे आपकी कैलोरीज उतनी ही अधिक burn होगी। सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, आस पास पैदल ही जाए। छोटे-छोटे efforts बड़ा रिजल्ट देंगे।
20. पुराने कपड़े दान करे:
एक बार जब weight lose कर चुके हों तो अपने पुराने कपड़े दान कर दे। इससे आपको ख़ुशी भी मिलेगी और आप को encouragement भी मिलेगी कि अगर आप weight gain करते हैं तो आपको कपड़े दोबारा खरीदने पड़ेंगे।
आप को हमेशा याद रखना है कि weight reduction के लिए अगर आप छोटी-छोटी बातों पर ध्यान देंगे तो आप इसे तेजीं से कर पायेंगे। आप को सब्र रखना होगा और इस यात्रा के दौरान आप जो भी करें उस पर आपको यकीन करना बहुत जरुरी है।
